Скандинавская ходьба для людей пожилого возраста: всесторонняя польза

Чем полезна скандинавская ходьба для людей пожилого возраста? В молодости нам часто кажется, что время тянется медленно, но с приближением зрелых лет оно начинает неумолимо ускоряться. Мы постоянно куда-то спешим, откладывая заботу о собственном здоровье на неопределенное будущее. Однако рано или поздно наступает момент, когда первые тревожные сигналы организма становятся слишком явными, и возникает твердое решение наконец-то заняться физической культурой. Но где найти на это ресурсы? Силы у представителей старшего поколения, безусловно, еще имеются, а вот надежную опору для них можно обрести в самом неожиданном предмете. Речь идет о палке, причем не об одной. Вы уже догадались? Безусловно, это скандинавская ходьба, которая представляется идеальным вариантом физической активности для поддержания жизненного тонуса в пожилом возрасте.

Содержание статьи:

• Скандинавская ходьба для людей пожилого возраста: сущность и происхождение
• Влияние скандинавской ходьбы на здоровья пожилых
• Преимущества скандинавской ходьбы для пожилых
• Показания к занятиям скандинавской ходьбой
• Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой
• Основополагающие принципы скандинавской ходьбы
• Экипировка для занятий скандинавской ходьбой
• Руководство по выбору палок для скандинавской ходьбы
• Практические рекомендации по выбору палок
• Техника скандинавской ходьбы и особенности передвижения
• Сроки появления положительных результатов

Скандинавская ходьба для людей пожилого возраста: сущность и происхождение

Те времена, когда на человека в годах, уверенно шагающего с лыжными палками посреди лета, смотрели с недоумением и улыбкой, безвозвратно ушли в прошлое. Сегодня такое зрелище никого не удивляет, а количество последователей этого оздоровительного направления продолжает неуклонно расти. Мало кому известно, что данная дисциплина действительно имеет глубокие корни, связанные с тренировками лыжников. Если быть точным, она возникла как вынужденная, но крайне эффективная мера для поддержания оптимальной физической формы финскими спортсменами в бесснежный период. Ученые установили, что мышечные группы, задействованные при передвижении на лыжах и их имитации с палками, идентичны. В настоящее время этот вид активности завоевал признание по всему миру, вдохновляя миллионы людей на заботу о своем здоровье. Особую популярность он снискал среди населения старшего возраста. Важно отметить, что скандинавская ходьба официально признана на территории Российской Федерации и даже включена в комплекс ГТО для граждан возрастной категории от шестидесяти до шестидесяти девяти лет.

Влияние скандинавской ходьбы на здоровья пожилых

Почему же эта методика получила столь широкое распространение? В первую очередь, благодаря своей демократичности и доступности. Пожилые люди, которые активно занимаются бегом, фитнесом или велоспортом, являются скорее счастливым исключением. Но что же делать остальным пенсионерам, стремящимся к оздоровлению? Многие из перечисленных видов нагрузок если не откровенно вредны, то как минимум небезопасны для человека в годах. Скандинавская ходьба, при всей своей кажущейся простоте и естественности, обладает поистине колоссальным оздоровительным потенциалом. Пешая прогулка – что может быть проще для людей преклонного возраста? Однако передвижение с использованием специально разработанных палок, которые заставляют работать верхнюю часть корпуса, превращает обычную прогулку в полноценную тренировку.

Эффективность стандартной ходьбы значительно уступает скандинавскому варианту, хотя научные изыскания подтверждают пользу обоих видов активности для пожилых. Умеренные физические нагрузки неизменно благотворно сказываются на общем состоянии организма. Однако скандинавская методика предоставляет ряд дополнительных преимуществ, насыщая ткани кислородом и усиливая мышечную активность у людей зрелого возраста. Этот вид оздоровительной практики относительно молод; он имитирует ходьбу на лыжах с двумя опорами. Сегодня многие парковые зоны и пешеходные дорожки заполнены энтузиастами этого направления: здесь можно встретить и мужчин, и женщин, и молодежь, и людей почтенного возраста, и профессиональных спортсменов, и обычных любителей.

Скандинавская ходьба по праву считается одним из наиболее подходящих видов физической активности для пожилых людей, а также для тех, кто ослаблен болезнью или находится в процессе реабилитации. За несколько десятилетий своего существования она обрела не только многочисленных поклонников, но и скептиков. К разочарованию последних, проводимые исследования неизменно подтверждают исключительно положительные стороны данной практики. В Европе, которая является ее родиной, ходьба с палками активно используется в качестве вспомогательной терапии и элемента восстановительных программ для пациентов. Россия также не отстает от общемировых тенденций. Уже разработаны и успешно применяются специализированные оздоровительные программы для периода восстановления после эндопротезирования суставов, она входит в комплексные системы снижения массы тела и программы лечебной физкультуры в санаториях и на курортах.

Преимущества скандинавской ходьбы для пожилых

Риск получения травмы минимален. Сама по себе быстрая ходьба не представляет серьезной опасности, а использование двух палок создает дополнительное чувство уверенности и устойчивости, что особенно значимо для людей преклонного возраста.

Активизируется работа мышц верхних конечностей. Пожалуй, только грамотно построенная фитнес-тренировка позволяет задействовать все тело комплексно, однако для этого необходим тренер или четкое следование инструкциям. Скандинавская ходьба на сегодняшний день представляет собой уникальное упражнение, позволяющее самостоятельно включить в работу до девяноста процентов мышечных групп организма. И, что особенно ценно для пожилых, подобная нагрузка вызывает лишь приятное чувство мышечной усталости.

Наблюдается прогресс в функционировании сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если занятия носят не эпизодический, а регулярный характер, можно говорить о стабилизации артериального давления благодаря снижению уровня холестерина низкой плотности в крови.

Происходит снижение нагрузки на коленные суставы. Тазобедренные и коленные суставы, а также пяточные кости традиционно считаются уязвимыми местами у пожилых людей. Тем отраднее тот факт, что именно эти области работают в щадящем режиме, в то время как мышцы плечевого пояса получают полноценную нагрузку. Также происходит торможение развития остеопороза, что не может не радовать пациентов зрелого возраста.

Занятия целесообразны в период реабилитации. Под наблюдением медицинских специалистов и по их рекомендации скандинавской ходьбой занимаются для ускоренного восстановления организма после перенесенных травм и оперативных вмешательств.

Однозначно повышается настроение, поддерживается отличный тонус и происходит избавление от депрессивных состояний. Свежий воздух, ощущение скорости и общение с единомышленниками творят чудеса.

Этот вид активности дает то, чего не хватает в любом, а не только в пожилом возрасте: он способствует повышению гибкости тела, укреплению мышечного корсета и росту общей выносливости организма.

Работа рук с палками рефлекторно заставляет выпрямлять спину, следовательно, ходьба способствует формированию правильной осанки. Одновременно разгружается шейный отдел позвоночника, исчезает характерное для сидячего образа жизни напряжение.

Скандинавская ходьба привлекает внимание не только пожилых, и это абсолютно верный подход – не стоит дожидаться возникновения болезней, чтобы начать помогать своему организму. Для профилактики сердечных недугов, инсульта, диабета второго типа этот вид активности подходит идеально. Психоэмоциональное состояние также претерпевает заметные положительные изменения.

Прослеживается четкая логическая цепочка благотворного влияния скандинавской ходьбы. Интенсивный шаг стимулирует усиленное потребление кислорода, что неизбежно ведет к улучшению работы головного мозга, а значит, память сохраняет свою остроту, а риск развития старческого слабоумия, соответственно, снижается. Все эти эффекты обеспечиваются регулярными занятиями ходьбой с палками.

Замедляются процессы старения. Старость определяется не столько количеством прожитых лет, сколько подвижностью суставов, силой мышц и общей бодростью духа.

Укрепляется иммунная система. Двигательная активность, пребывание на свежем воздухе, положительные эмоции – вот те слагаемые, которые обеспечивают сохранность нашего иммунитета, который с годами имеет тенденцию ослабевать.

Низкая стоимость занятий. К счастью, прогулки в парке, на набережной или в лесу абсолютно бесплатны. Единственная необходимая инвестиция – это приобретение специальных палок.

Рекомендуемые статьи:

• Подобрать пансионаты в Москве
• Как избежать обезвоживания пожилого летом
• Физкультура для пожилых

Показания к занятиям скандинавской ходьбой

В настоящее время скандинавская ходьба с палками широко практикуется в странах Европы, Северной Америки и Японии. Каждый год научные изыскания открывают все новые положительные аспекты воздействия этих тренировок на организм людей преклонного возраста. Например, в Германии такая ходьба является обязательным элементом программ восстановления после травм и операций, что позволяет существенно сократить сроки реабилитации. Статистика свидетельствует, что в Европе этой методикой занимается каждый пятый житель.

Что же чаще всего рекомендуют врачи своим пожилым пациентам? Взять в руки палки, изучить технику ходьбы и приступить к занятиям, если:

• Имеются проблемы с позвоночником (такие как сколиоз или остеохондроз).
• Беспокоят болевые ощущения в области плечевого пояса.
• Существуют заболевания легких (например, бронхиальная астма).
• Мучает бессонница, неврозы или даже депрессивные состояния.
• Диагностирована болезнь Паркинсона.
• Не удается справиться с проблемой избыточного веса.
• Если вы входите в группу риска по таким заболеваниям, как атеросклероз и остеопороз, или отмечаете у себя первые признаки развивающейся артериальной гипертензии, то вам определенно стоит обратить самое пристальное внимание на этот вид активности.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

Читая восторженные отзывы о скандинавской ходьбе, не следует забывать, что существуют определенные заболевания, при которых строго ограничиваются любые физические нагрузки, включая и такие щадящие, как эти упражнения. Люди старшего возраста в обязательном порядке должны проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно возможности начала тренировок. Медицинский специалист озвучит все существующие противопоказания. Как правило, перечень ограничений выглядит следующим образом:

Не следует приступать к занятиям при острых инфекционных заболеваниях и анемии.
Аортальный стеноз, тахикардия и брадикардия, сердечная недостаточность – также являются серьезными противопоказаниями для физических упражнений в пожилом возрасте.
Острая фаза любого хронического заболевания, гипертонический криз, острый тромбофлебит.
Внимание! Перенесенные инфаркты миокарда также входят в число противопоказаний. Следует с большой осторожностью относиться к советам, которые можно встретить на различных интернет-форумах.
Не навредите себе при защемлениях в различных отделах позвоночника.
Если у вас имеется иное мнение или вы знаете примеры успешного выздоровления при указанных заболеваниях с помощью скандинавской ходьбы, помните: все организмы индивидуальны. Иногда неправильно подобранная интенсивность или частота занятий вместо ожидаемой бодрости и улучшения самочувствия приносит лишь дополнительные проблемы.

Основополагающие принципы скандинавской ходьбы

Если вы приняли твердое решение освоить скандинавскую ходьбу с палками, целесообразно составить для себя четкий алгоритм действий, следование которому позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.

Какой недельный объем занятий необходим для пожилого человека? Их частота напрямую зависит от поставленных целей. Для общепрофилактических целей достаточно уделять тренировкам один час в день либо заниматься трижды в день по тридцать минут. При наличии серьезных диагнозов рекомендуется начинать с двух занятий в неделю продолжительностью не более пятнадцати минут. В зависимости от субъективных ощущений длительность тренировки можно постепенно увеличивать или уменьшать. Главное правило – прогулки должны доставлять удовольствие и не сопровождаться болевыми ощущениями или ухудшением самочувствия.

Нужна ли предварительная разминка? Безусловно, особенно для пожилых, которым крайне важно подготовить мышцы к предстоящей нагрузке с помощью несложных упражнений. Например, можно выполнить следующий комплекс, повторяя каждое движение от четырех до восьми раз:

1. Встаньте прямо. Возьмите палку за оба конца и медленно выполняйте наклоны в правую и левую сторону, удерживая палку над головой. Это движение на развитие гибкости само по себе очень полезно для людей в возрасте.
2. Выставьте вперед правую ногу. Отведите руки назад, наклоняясь вперед; затем вытяните руки перед собой, отклоняясь назад. Смените ногу и повторите упражнение.
3. Выполните приседания с упором на палки от трех до пятнадцати раз. Руки при этом слегка отведены назад.
4. Согните ногу в колене, захватите ее рукой за лодыжку и аккуратно подтяните к ягодичной мышце, удерживая такое положение в течение десяти-пятнадцати секунд. Другой рукой можно держаться за опору или упереться на палку.
5. Упритесь на палки, расположенные перед вами, сохраняя спину прямой. Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее на пятку. Левую ногу согните в колене, выполните неглубокое приседание и задержитесь в этой позиции на пятнадцать секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Данное движение желательно выполнять с подстраховкой, попросив о помощи родственников или знакомых.
6. Плавно и осторожно отведите руки с палками назад через стороны, почувствовав напряжение мышц.
7. Поставьте палки перед собой таким образом, чтобы при наклоне ваши руки оставались абсолютно прямыми. Опираясь на палки вытянутыми руками, мягко прогнитесь в спине. Это упражнение можно выполнять и во время кратковременного отдыха в процессе самой ходьбы.
8. Согнув в локте правую руку, закиньте палку за спину. Перехватите ее снизу левой рукой. Правая рука медленно тянет палку вверх до тех пор, пока левая рука внизу не почувствует отчетливого натяжения.

Итак, подготовительный этап завершен, крепления проверены, ремни отрегулированы по длине.

Каковы правила дыхания во время тренировки? Здесь вы полностью свободны в выборе. Дышите так, как вам комфортно – через нос или рот.

После интенсивной ходьбы позвольте себе сделать несколько свободных глубоких вдохов, потянитесь всем телом, почувствуйте приятную усталость и радость от знакомства с этой уникальной оздоровительной практикой. Завершение тренировки можно сочетать с приемом теплой ванны для расслабления мышц. Любители бани или сауны могут удачно совместить приятное с полезным. Легкое прогревание необходимо пожилому человеку для предотвращения мышечных болей после нагрузки.

Как совмещать скандинавскую ходьбу с питьевым режимом? Очень просто: в зависимости от индивидуальных привычек, воду можно употреблять до, во время и после занятия. Для предотвращения обезвоживания рекомендуется воздержаться от употребления кофе. Примерно за два часа до начала тренировки целесообразно выпить около половины литра чистой воды. В течение первого часа после завершения ходьбы следует выпить столько жидкости, сколько требует ваш организм. Некоторые пожилые люди предпочитают брать с собой бутылку с водой в небольшом и легком рюкзаке.

Можно ли принимать пищу перед началом занятия? Употреблять продукты, богатые жирами и белками, перед любой интенсивной тренировкой, включая ходьбу, рекомендуется не позднее, чем за три-четыре часа до выхода. Если ваш завтрак был легким (например, состоял из йогурта, каши на воде или нежирного сыра), то выходить на маршрут можно уже через час.

Экипировка для занятий скандинавской ходьбой

Чтобы сразу не отпугнуть потенциальных последователей этого направления словосочетанием «специальная экипировка», следует сразу оговориться: начинать можно в той одежде, которая вам привычна и удобна. Однако со временем вы сами неизбежно придете к пониманию, что оптимальной обувью являются кроссовки с гибкой и нескользящей подошвой. Другая обувь будет вызывать излишнюю усталость стопы или способствовать образованию мозолей. Погодные условия сами подскажут, что надеть – спортивный костюм или легкую футболку с шортами. При выборе любого предмета гардероба для пожилого человека следует руководствоваться общими принципами: ткань должна быть дышащей, хорошо впитывать влагу и не создавать парниковый эффект. В летний период не стоит забывать о головном уборе с козырьком для защиты глаз от солнца. Если ваш маршрут, хотя для людей в возрасте это и нежелательно, пролегает по открытой местности, например, по морскому побережью, следует подумать о применении солнцезащитного крема. После первой же прогулки вы можете ощутить легкое жжение на ладонях, поэтому берегите себя и используйте даже летом легкие, а в идеале – специальные фитнес-перчатки. Весной и осенью обувь должна надежно защищать от влаги, а в легком рюкзаке нелишним будет иметь компактный полиэтиленовый дождевик. Хотя скандинавская ходьба не боится зимних морозов, следует тщательно беречь тепло с помощью качественного термобелья, непродуваемой ветровкой и удобной зимней одеждой.

Руководство по выбору палок для скандинавской ходьбы

Предвосхищая главный вопрос, ответим утвердительно: да, для этого вида активности необходимы специально разработанные палки. Не поленитесь посетить ближайший магазин спортивных товаров и на практике сравнить ощущения от движения рук с обычными лыжными палками и со скандинавскими. Убедившись в разнице, можно приступать к выбору.

Первый шаг: определение оптимальной длины палок

Существуют специальные таблицы, где указан рост человека и соответствующая ему рекомендуемая высота палок. Важно понимать, что для скандинавской ходьбы они подбираются по иному принципу, нежели лыжные. Если под рукой нет такой таблицы, можно воспользоваться простым практическим методом: в положении стоя измерьте расстояние от носков вашей обуви до согнутых в локтях рук, образующих прямой угол – это и будет искомая величина. Помните, что укороченные палки несколько снижают нагрузку на плечевой пояс, а удлиненные – увеличивают ее. Если заботливые родственники хотят помочь с покупкой, то подходящую длину можно рассчитать по формуле: рост в сантиметрах умножается на коэффициент 0,68. Допускаются отклонения от расчетного значения в пределах пяти сантиметров. Например, если рост человека составляет 168 сантиметров, умножив это число на 0,68, мы получим 114 сантиметров. Следовательно, можно выбирать палки в диапазоне от 109 до 119 сантиметров.

Следование таблице значительно облегчает подбор, однако здесь есть свои тонкости. Если выбрать палки длиннее расчетных, то более интенсивно будет работать именно плечевой пояс, разгружая при этом ослабленные или больные ноги. Такой вариант часто предпочитают те, кто любит быстрый темп или имеет хорошую физическую подготовку. Более короткие палки уменьшают нагрузку на верхнюю часть корпуса. Это может быть актуально для тех, кто имеет проблемы с локтевыми суставами, шейный остеохондроз или проходит восстановление после болезни. Пожилым людям, желающим снизить вес, также могут подойти укороченные модели. Казалось бы, разница несущественна, но высота опоры напрямую определяет степень проработки тех или иных мышечных групп. Если возможности подобрать идеальный размер нет, например, при заказе через интернет-магазин, целесообразно остановить свой выбор на телескопических (раздвижных) моделях с регулируемой длиной.

Второй шаг: выбор материала

Необходимо четко определить свои приоритеты. Палки из алюминиевых сплавов являются наиболее бюджетным вариантом, но они обладают значительным весом, недостаточной прочностью и создают сильную вибрацию при отталкивании, что может вызывать чувство неуверенности у пожилого человека.

Палки на основе карбона с добавлением стекловолокна, напротив, отличаются прекрасным сочетанием прочности и легкости. Они долговечны и эффективно гасят вибрацию, что делает их отличным выбором. Единственным существенным недостатком является высокая стоимость, которая напрямую зависит от процентного содержания карбона – чем его больше, тем выше цена.

Упругие палки особенно рекомендованы пожилым людям с проблемами суставов. Они облегчают процесс ходьбы и тем, кто борется с избыточной массой тела.

Третий шаг: выбор типа палок

Здесь все достаточно просто: необходимо выбрать между телескопическими (с изменяемой длиной) и монолитными (фиксированной длины) моделями.

Кому можно рекомендовать телескопические палки?

Новичкам, которые еще не до конца определились с оптимальной нагрузкой. Опытным последователям ходьбы, любящим экспериментировать с интенсивностью тренировок. Тем, кто часто путешествует и хочет компактно перевозить свой инвентарь. А также для групповых занятий, например, для членов одной семьи с разным ростом. Наряду с очевидными преимуществами, телескопические модели имеют и недостатки: они, как правило, тяжелее, дороже и due to постоянных трансформаций быстрее выходят из строя.

Кому подойдут монолитные палки?

Всем, кто ценит легкость, надежность, комфорт и адекватное соотношение цены и качества. Лучше всего подержать разные модели в руках, пройтись с ними и на основе собственных ощущений сделать окончательный выбор.

Четвертый шаг: проверка комплектации

Палки для скандинавской ходьбы имеют принципиальные отличия от лыжных. Их конструкция включает трубку (древко), сменный наконечник с одной стороны, и рукоятку с темляком (специальным креплением для кисти) – с другой. Крайние элементы являются сменными и подбираются индивидуально. Качество наконечника зависит от типа поверхности, по которой вы планируете перемещаться: для грунта оптимален металлический шип, для асфальта – резиновый «башмачок», для снега – острый. Ручку предпочтительнее выбирать из материала, который не скользит в ладони, не холодит руку зимой и не перегревается летом. Чаще всего для этого используется натуральная пробка, реже – высококачественная резина. Ручка должна комфортно лежать в ладони и легко очищаться от загрязнений. Темляк, надежно закрепленный в верхней части, изготавливается из прочных ремней и регулируется под размер кисти. Существуют и более продвинутые модели со сменными перчатками по размерам, но они относятся к более высокому ценовому сегменту.

Первые школы скандинавской ходьбы появились в России не так давно, и многие энтузиасты поначалу использовали лыжные палки, пока исследования не доказали, что успех в этом виде активности во многом определяется именно правильным подбором снаряда. Современный ассортимент и ценовой диапазон весьма широки и способны удовлетворить самый взыскательный вкус и бюджет: стоимость пары может варьироваться от одной до восьми тысяч рублей. Многие пожилые люди предпочитают совершать покупки в интернет-магазинах, где есть возможность неспешно выбрать именно ту модель, которая максимально соответствует их запросам.

На что следует обратить особое внимание при выборе палок и на чем экономить не стоит:

Низкая цена должна вызвать обоснованные подозрения – не стоит подвергать свое здоровье неоправданному риску из-за некачественных подделок. Рекомендуется обращать внимание на продукцию проверенных производителей, таких как Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell, которые гарантируют высокое качество своих изделий.

Уцененные товары, как правило, имеют скрытые дефекты. Подержанный инвентарь часто бывает деформирован в процессе эксплуатации, что для пожилого человека чревато получением травмы.

Целесообразно поинтересоваться у продавца индексом содержания карбона в выбранной модели. Чем этот показатель выше, тем более прочными и долговечными будут палки. Рекомендуется выбирать продукцию с параметром от двадцати процентов и выше.

Пластиковые детали имеют свойство быстро ломаться, поэтому чем их меньше в конструкции, тем надежнее изделие. Особое внимание следует уделить материалу рукоятки – пластик быстро придет в негодность и будет проскальзывать в потной ладони.

Если наконечник несъемный и сломался – вам придется выбросить всю палку.

Устройте своему будущему снаряду небольшую проверку: тщательно осмотрите древко и рукоять, сделайте несколько движений, постучите по полу, протестируйте наконечники. Сильная вибрация будет вызывать преждевременную усталость. При наличии гарантии от магазина обязательно уточните все нюансы возврата товара. Никогда не приобретайте палки, которые вам не разрешили вынуть из оригинальной упаковки для детального осмотра.

Сразу поинтересуйтесь, доступны ли для данной модели запасные части, и приобретите несколько дополнительных резиновых наконечников.

Практические рекомендации по выбору палок

Несколько дополнительных советов для пожилых людей от тех, кто уже имеет опыт покупки палок для скандинавской ходьбы:

• Совет первый. По возможности возьмите с собой в магазин человека, который хорошо разбирается в моделях и качестве подобного инвентаря, например, инструктора.

• Совет второй. Еще дома четко определите для себя желаемый тип палок: монолитные или телескопические, примерную марку и бюджет покупки, а также рассчитайте необходимую длину.

• Совет третий. Не стесняйтесь тщательно проверять палки прямо в торговом зале.

• Совет четвертый. Первое, на что следует обратить внимание – это удобство рукоятки, что особенно важно для пожилого человека.

• Совет пятый. Все заявленные как съемные детали продавец должен продемонстрировать и установить на место при вас.

Техника скандинавской ходьбы и особенности передвижения

Кто может успешно освоить этот вид активности? Все, кто способен ходить. В ней нет ничего сложного, не требуется придумывать что-то особенное. Человек движется обычным шагом, а руки с палками совершают синхронные движения, легко касаясь поверхности и отталкиваясь от нее. Движения конечностей перекрестные: левая нога – правая рука и наоборот. Стопа ставится на грунт сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Все движения выполняются плавно и свободно, без резких рывков. Ширина шага подбирается индивидуально, но следует учитывать, что для эффективной работы тела она должна быть несколько шире, чем при обычной прогулке.

Чтобы ходьба не превращалась в неспешную прогулку, старайтесь делать шаг более длинным, а движения рук – более размашистыми. Походите некоторое время, чтобы определить собственную, оптимальную именно для вас, интенсивность тренировки. Нагрузка должна быть достаточной, но не изматывающей. Наслаждайтесь процессом, варьируйте ширину шага и скорость, не забывайте об отдыхе, внимательно следите за своим самочувствием и пульсом – это особенно важно для людей преклонного возраста.

Советы от бывалых ходоков, обретших здоровье и радость в этом виде активности, можно свести к следующим ключевым правилам:

• Предварительная разминка – это залог безопасного и эффективного движения.
• Уверенно сделайте первый шаг, слегка согнув ноги в коленях. Правая нога вперед – левая рука вперед.
• Стопа должна совершить полный перекат по земле, не следует ходить исключительно на носках или на пятках.
• Не размахивайте руками хаотично. Двигайтесь так же естественно, как дышите: легко, свободно, с легким наклоном корпуса вперед.
• Не втыкайте палки в землю с силой – это может быть вредно для суставов пожилого человека.
• Если палки просто волочатся рядом с вами – это не скандинавская ходьба, и пользы от такой тренировки будет мало. Палки должны быть вашей активной опорой.

Типичные ошибки начинающих

Никто не застрахован от ошибок, ведь кататься на коньках или велосипеде вы тоже научились не в первый же день. Вот наиболее распространенные погрешности в технике:

Запомните и используйте только перекрестную координацию: правая рука работает в паре с левой ногой и наоборот. Попробуйте пойти, вынося вперед одновременно правую ногу и правую руку, и вы сразу поймете, о чем речь.
Локти не должны быть плотно прижаты к туловищу, но и не должны безвольно «улетать» в стороны.
Нарушение осанки. Спину необходимо держать прямой, но при этом весь корпус должен быть чуть устремлен вперед.
Усвойте важный принцип: палки – это естественное продолжение ваших рук, а не обременительный груз.
Палки выносятся вперед поочередно, ни в коем случае не одновременно.

Сроки появления положительных результатов

Как скоро можно ожидать ощутимого эффекта? Пожилые люди традиционно отличаются мудростью и терпением: посадив в землю семечко, вы не надеетесь увидеть взрослое растение на следующий день. Так же обстоит дело и со скандинавской ходьбой. Первые результаты у кого-то проявятся раньше, у кого-то позже, но уже спустя один-два месяца регулярных занятий вы сможете дать себе ответ на вопрос: подходит ли вам этот вид активности. Если вы продолжите тренировки в течение года, вы непременно увидите те позитивные изменения, ради которых все и затевалось: укрепление здоровья, уверенность в своих силах, прекрасное настроение и круг общения с единомышленниками.